KOLUMNA: Bolovi u donjem dijelu leđa

Saudin Mulabdić

Sedentaran (sjedeći) način života uveliko doprinosi pojavi lumbalne lordoze. Poslovi koji zahtjevaju sjedenje većinu radnog vremena, dugoročno onemogućuju kvalitetno funkcioniranje tijela kao cjeline, te se počinju pojavljivati određene tegobe tokom života. Svi poslovi koji zahtjevaju osam sati sjedenja, bez svjesne i organizirane intervencije i prevencije mogu biti mehanizam nastanka lumbalne lordoze, te uzrok bolnog lumbalni sindroma (LBS).

U sjedećem položaju kao posljedica dugotrajnog sjedenja, odnosno statičke kontrakcija mišića opružaća kičmenog stupa javlja se njihov prevelik umor, te osoba koja sjedi nesvjesno traži „povoljniji“ položaj u kojoj se opuštaju mišići koji su bili pod naporom. Ono što bi trebali jeste na svakodnevnoj osnovi osnaživati mišiće koji okružuju naš trup, odnosno napraviti mišićni korzet.

Osobe koje iskuse lumbalni bolni sindrom na sebi će primjetiti prve simptome kao što su ukočenost donjeg dijela leđa, posebno naglašenost na jednoj strani veće boli ili zatezanja mišića, bol u stražnjici,  otežano dugotrajno kretanje, prilikom sjedenja trnci kroz stražnjicu ili jednu nogu. Znajući šta su simptomi koji se ne smiju zanemarivati, osoba treba preuzeti odgovornost i inicijativu u prevenciji i liječenju početnog stadija nastanka bolesti. Iako su bolovi u leđima najčešće posljedica mišićne neravnoteže, svejedno treba upozoriti na to da razlog može biti i nešto drugo, zato se savjetuje da, u slučaju jače boli koja ne prestaje, posjetite doktora.

Prevencija povreda lumbalnog dijela kičme

Da bi se spriječile povrede lumbalnog dijela leđa ili barem smanjile posljedice takvih povreda, neophodno je što više smanjiti opterećenje kojem je izložen lumbalni dio kičme, jačati mišiće  lumbalne regije ili stvarati mišićni korzet. Ljudi se značajno razlikuju po razvijenosti mišića slabinske regije, ali i po vrijednosti maksimalnog opterećenja koje mogu podići. Bol u donjem dijelu leđa često  imaju osobe sa slabo razvijenim ili nesrazmjerno razvijenim mišićima, kao što je slab trbušni zid.

“Your back hurts because it’s weak”

U treningu s velikim opterećenjem mišići trbušnog zida zaslužuju posebnu pažnju, naročito ako su vježbači početnici, žene ili adolescenti. Prvi razlog za to je činjenica da ovi mišići stabilizuju trup i učestvuju u hodu kao i u mnogim drugim pokretima. Drugo, dobro razvijeni mišići trbušnog zida pomažu da se održi pravilna funkcija unutrašnjih organa trbuha. Na kraju snaga te mišićne grupe najbolja je zaštita od nastanka trbušne kile (hernije) protruzije unutrašnjih organa ili dijelova organa kroz trbušni zid. Kila (hernija) može nastati ako se poveća intraabdominalni pritisak koji nastaje kada se podiže teret. Ako su ekstenzori kičme snažni, a trbušni mišići relativno slabi uz visok intraabdominalni pritisak – pojavljuje se kila.

Ako klijent dobije kilu dok vježba, to se obično smatra propustom trenera pošto je treniranje trbušnih  mišića stavio u drugi plan. Najefektivnije vježbe za jačanje pravog trbušnog mišića je podizanje nogu dok gornji dio tijela visi nepomično, tada je najslabiji pritisak na međupršljenske kolutove. Vježbači koji imaju bol u donjem dijelu leđa vježbe trebaju izvoditi savijenih nogu, jer je u tom položaju opterećenje na kičmu manje, a učinak mišića trbušnog zida veći.

Pregibe trupa treba isključiti iz treninga, jer oni imaju svoje nedostatke. Od trbušnih mišića zavisi 30-45 stepeni pregiba trupa, a od pregibača kuka posljednjih 45 stepeni pregiba, pregibači kuka vježbaju se kroz kratki luk, pa se može izazvati njihovo adaptivno skraćenje i shodno tome hiperlordoza što je danas često viđena pojava u fitnessu, pogotovo kod ženske populacije. Osobe koje imaju intenzivnije bolove u donjem dijelu leđa i nisu u mogućnosti izvoditi podizanje nogu za jačanje trbušnog  zida, mogu izvoditi izometrijske vježbe za jačanje trbuha. Pored mišića trbušnog zida, potrebno je jačati kratke i duboke mišiće leđa opružaće kičmenog stupa, vježbe koje se izvode u pretklonima trupa iz ekstenzije kuka dok su leda u neutralnom poziciji takve vježbe možemo izvoditi na poznatoj rimskoj klupici koju posjeduje skoro svaki fitness centar, ili vježba koja izuzetno jača i angažuje kompletan stražnji kinetički lanac jeste svakako Rumunsko mrtvo dizanje (Romanian Deadlift). Postoji mnoštvo vježbi koje su jako efikasne ako se izvode uz stručan nadzor i pravilnom tehnikom.

Mr.sci Saudin Mulabdić PHM specialist, e-mail: [email protected]