Dugotrajno sjedenje često izaziva poteškoće, a danas je postao globalni problem, jer se razvojem tehnologije smanjila potreba za kretanjem, dok su poslovni rokovi sve kraći. Mnogi današnji zdravstveni problemi proizlaze iz neaktivnog načina življenja i sjedalačkog stila života.
Čovjekov organizam nije dizajniran za dugotrajno zadržavanje u jednom položaju. Bez obzira stojimo li duže vrijeme, sjedimo, ležimo, čučimo ili klečimo, uvijek će kod takvog prisilnog položaja tijela trpjeti jedan dio mišićno-koštano-zglobnog sistema.
Lokomotorni sistem najsvrhovitiji je kod kretanja. Stalna promjena položaja tijela postavlja zahtjeve pred različite mišićno-zglobne dijelove tijela koji održavaju svoje opstojanje i funkciju upravo povremenim i uravnoteženim opterećivanjem.
Dok sjedimo u kancelariji naše tijelo je u takvom položaju gdje su mišići zdjelice neaktivni, odnosno „uspavani” i naši pregibači kuka su u skraćenom položaju. Tako savijeni kukovi i koljena dovode do skraćivanja mišića pregibača kuka (psoas major) i s tako skraćenim mišićem kada se uspravimo nakon dugotrajnog sjedenja naše tijelo gubi harmonizaciju djelovanja mišića fleksora i ekstenzora na pojedinim zglobovima, neravnomjerno se opterećuju zglobovi. Zbog skraćenih mišića, prilikom hoda mijenja se položaj tijela i kičmenog stupa, a kukovi se ne ispružaju u cijelosti i kompenzaciju izvodi donji (lumbalni) dio kičme.
S obzirom na to da kičma funkcionira kao opruga, promjene na jednom dijelu utječu i na ostale dijelove kičme, pa tako dolazi i do pogrbljivanja vratnog i prsnog dijela kičme. Duga je lista „sjedalačkih bolesti„ u kretanju i u vježbanju je spas.
U budućnosti će sve više biti radnih mjesta i aktivnosti vezanih uz kompjutere i sjedenje. Ako smo već primorani na takav rad, svakako bi trebali povremeno prekinuti prisilni položaj, protegnuti se, odvojiti par minuta za kratkotrajno izvođenje vježbi istezanja i laganih vježbi za održavanje tonusa oslabljenih mišića trupa i kičme.
U slobodno vrijeme se redovno baviti aktivnostima koje stavljaju naš cjelokupni organizam pred dozirano opterećenje (fitness). Također, posebno je značajno da svoje radno mjesto prilagodimo sebi – treba sjediti na višim stolicama paziti da ugao trupa i natkoljenice ne bude manji od 90 stepeni, idealna bi visina stolica bila 70 centimetara od poda jer je u tom položaju noga opuštanija prema dolje i glavni mišić pregibača kuka nije u skraćenom položaju, visina stola da odgovara visini laktova, da nam pozicija računara i miša ne bude previše približena ili previše udaljena (važan je srednji položaj ruke), a visina monitora trebala bi biti u visini očiju.
Preporučuje se izvođenje tri vježbe koje će sačuvati naša leđa stabilnima, mišiće trupa i zdjelice snažnijim. Vježbe je osmislio jedan od najvećih autoriteta u oblasti biomehanike čovjeka i hirurgije kičmenog stupa, kanadski prof. dr. Stuart McGill, a vježbe su dobile naziv po njemu „McGill Big 3“.
Te tri vježbe su – podizanje trupa u ležećem položaj (curl-up), bočni izdržaji (side bridge) i vježba pas-ptica (bird-dog ). Ove tri vježbe bi trebali upražnjavati na svakodnevnoj osnovi uz dodatna istezanja mišića, vježbe se mogu izvoditi i u kancelariji s vlastitom masom.
Mr.sci. Saudin Mulabdić, PHM specialist, e-mail: [email protected]
